El dolor cervical es la segunda causa de consulta en fisioterapia después de la lumbalgia. El trabajo prolongado frente a ordenadores, el uso excesivo del móvil (el llamado "cuello de texto") y el estrés son los principales factores que generan contracturas en la zona cervical, los trapecios y la musculatura suboccipital.
Estos 5 ejercicios no sustituyen la valoración y el tratamiento de un fisioterapeuta, pero pueden ayudarte a reducir la tensión acumulada en el día a día.
1. Retracción cervical (chin tuck)
Es el ejercicio más respaldado por la evidencia para la cervicalgia postural. Consiste en llevar la barbilla hacia atrás (como si hicieras papada) sin inclinar la cabeza hacia abajo. Mantén 5 segundos y repite 10 veces. Hazlo sentado con la espalda apoyada.
Por qué funciona: activa los flexores profundos del cuello (longus colli y longus capitis) que están débiles en la mayoría de las cervicalgias posturales, y estira la musculatura suboccipital acortada.
2. Estiramiento del trapecio superior
Sentado o de pie, lleva la oreja derecha hacia el hombro derecho con la ayuda de la mano derecha (un tirón suave). Con la mano izquierda, sujeta la silla o llévala detrás de la espalda para aumentar el estiramiento. Mantén 30 segundos, repite 3 veces por lado.
Por qué funciona: el trapecio superior es uno de los músculos más sobreexigidos por el trabajo en ordenador y el estrés. Su acortamiento contribuye a las cefaleas tensionales.
3. Rotaciones cervicales activas
Sentado con la espalda recta, gira la cabeza lentamente hacia la derecha todo lo que puedas sin forzar. Mantén 3 segundos. Vuelve al centro y gira hacia la izquierda. Realiza 10 repeticiones por lado. El movimiento debe ser lento y controlado — si sientes dolor intenso o mareos, para.
Por qué funciona: mantener el rango de movimiento activo de la columna cervical es fundamental para prevenir la rigidez y el dolor crónico.
4. Estiramiento de suboccipitales (flexión cervical alta)
Este es el estiramiento más eficaz para las cefaleas de origen cervical. Coloca ambas manos detrás de la cabeza (a nivel de la nuca) y lleva la barbilla hacia el pecho de forma muy lenta, asintiendo con la cabeza (no con todo el cuello). Sientes el estiramiento en la base del cráneo. Mantén 30 segundos.
Por qué funciona: la musculatura suboccipital (recto posterior mayor y menor, oblicuos mayor y menor) es la principal generadora de cefalea tensional y cervicogénica cuando está contracturada.
5. Movilización torácica en extensión (con rulo o toalla)
Enrolla una toalla o usa un rulo de foam. Colócalo a nivel de la columna dorsal media (a la altura del omoplato). Apóyate sobre él con los brazos cruzados y extiende suavemente la espalda sobre él. Desplázalo hacia arriba y hacia abajo a diferentes niveles. 2-3 minutos.
Por qué funciona: la rigidez de la columna torácica es una de las causas más frecuentes de cervicalgia recurrente. Al movilizar la zona dorsal, se reduce la sobrecarga sobre la columna cervical.
¿Tu dolor cervical no mejora con ejercicio?
Cuando el dolor es persistente, hay un componente articular, discal o nervioso que necesita ser evaluado y tratado de forma específica. Un fisioterapeuta puede identificar exactamente qué está fallando.
Pedir cita por WhatsApp¿Cuándo ver a un fisioterapeuta por cervicalgia?
- Dolor que no mejora con el ejercicio en 2-3 semanas
- Hormigueos o adormecimiento en brazos o manos
- Dolor nocturno intenso que te despierta
- Cefaleas frecuentes asociadas al cuello
- Limitación severa del movimiento (tortícolis aguda)
- Mareos o vértigos posturales
Ante cualquiera de estos síntomas, es importante que un profesional valore tu caso para descartar patología seria y diseñar el tratamiento adecuado.
Escrito por Marcos Salas, fisioterapeuta colegiado y Diplomado en Osteopatía. Consulta en Playa San Juan, Alicante. Conoce más sobre Marcos →
